4x10 12

[...] a myślałem że spory jestem :( :P Dzisiaj trening szybko z rana o 6:30 machnięty, bo teraz do samej nocy w pracy Klata/plecy : 1a przyciaganie jednorącz do brzucha 4x10 1b wyciskanie hantli skos 4x20-8 2a wiosło sztangą nachwyt 4x15-6 2b wyciskanie na hammerze leżąc 4x12-8 3a sciaganie drążka szeroki nachwyt 2x20/12 3b rozpietki brama [...]

[...] -jedno z wiosłowan zamień na podciąganie na drążku 5x5- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8 6 Przedramię - Superseria (uginanie nadgarstków nachwyt-podchwyt) 4x10 - Superseria (kręcenie nadgarstkiem na boki, ciężar u góry-u dołu) 3x10 Brzuch Wtorek: Klatka - Wyciskanie sztangielek w poziomie 12/10/8/6 -tym razem sztanga- [...]

[...] na palce 3x10 70 kg Naramienne 3.Wyciskanie sztangi nad głowe 3x10 35 kg 4.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x10 7kg Triceps 5.Wyciskanie francuskie sztangielką 4x10 10 kg Brzuch 6.Brzuszki 3x30 Komentarz : 1.Ładnie weszło w czwurki,przysiady sie robiło dobrze. 2.J/w 3.3 seria była cięzka,było troche walki 4.Ok 5.Zmiejszyłem [...]

[...] stania na rękach i z tak rozgrzanymi palcami super mi się stało i kilka razy na prawdę ładnie balans trzymałam. W niedzielę pierwszy siłowy z nowego planu: FBW 1 1a. Goblet 4x10 3010 12 16 16 24 1b. Face Pull 4x15 3011 90 sek 18 18 18 18 2a. Ściąganie drążka siedząc 3x15 3010 27 27 27 2b. Uginanie nóg leżąc 3x12 5010 90 sek 18 18 18 3a. [...]

[...] Środek klaty na maszynie 3x\12\10\8 Rozpiętki 2x10\8 (miałem już zakwas i wolałem nie przeginać) Bic Sztanga stojąc 3x12\10\8 Modlitewnik 4x\12\10\8\8 Boczki na maszynie 4x10 (bardzo fajna maszynka, czuć jak pracują boki, a przy hantelkach tego nie doznałem...no może nie do tego stopnia. I na dobitkę 30 minut bieżni DIETA! Trening odbył się [...]

PONIEDZIAŁEK Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10 Unoszenie sztangielek bokiem 4x15 Pompki na poręczach 10 x 12-15 WTOREK Przysiady tylne 5x6 Wiosłowanie sztangielka 4*12 krótkie przerwy Dzień dobry 3*12 Biceps sztangielkami 3*15 Jedna seria podciągania na drążku co tydzień inna wersja CZWARTEK Wyciskanie leżąc na płaskiej 5*6 [...]

; oo zapomniałem napisać nóg Przysiad 12/10/8/8 prostowanie nog w siadzie 4x10 hack przysiad 12/10/8/8 wspięcia 4x10

[...] zamiast tego dal uginanie ramion mlotkowoDZIEŃ III WOLNE DZIEŃ IV BARKI + TRICEPS + BRZUCH 1) wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12/10/10/8 2)unoszenie sztangilek na boki 4x10/10/8/8 3) unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 10/10/8/8 1) wyciskanie francuskie sztangi 4s 12/12/10/10 2) prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia [...]

[...] cos innego -pompki z nogami u gory 4x20 - j/w, albo daj rece wasko przy okazji 1 cwiczenie na tricepsy zrobisz -Wyciskanie plasko hantelek z rozciagnieciem w dolnej fazie 4x10 -Napinanie - nie wiem o co chodzi -Wyciskanie francuskie jednoracz 4x12 -PRostowanie ramienia w opadzie 4x10 - wywal, jak masz mozliwosc na pozatek daj pompki na [...]

poprawiłbym podobnie do Zawodnego... ale moze cwiczenia na klatke zamienic by kolejnością? Klata skos sztanga 12/10/8/6 klata plasko sztangielkami 4x10 rozpietki 4x10 ?

[...] (Dzień 1) 1. RDL 5x5 2min - 40kg/50kg/60kg/65kg/70kg/75kgx3 (PAS) 2a. *radosna twórczość: wypady z hantlami w miejscu 20x10kg/ 20x12kg/20x14kg/10x14kg 2b. Wznosy bioder 4x10 3. nogi klasycznie na wyciągu dolnym 3x5: 10kg/12,5kg/12,5kg 4. combo 4 wymachów na klęczkach po 20 ruchów wymach noga w gore prosta/ wymach zgieta/ trzymając nogę w [...]

[...] linki z ciezarkiem (miesnie przedramienia) 6.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10 Piatek:Plecy 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM nachwyt do brody 4x10 2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12-10-10-8 3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12-10-10-8 4.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x12 SObota niedziela [...]

[...] łopatki), 2kafelki x 20 musiałam robić na innej bramie Ginekolog (3xmax) 20kgx12, 25kgx20px3s inna maszyna, mniej mi się podoba 20kgx12, 25kgx20px3s BRZUCH 2x20 unoszenie kolan w leżeniu na ławce pochyłej 4x10 unoszenie kolan w leżeniu na ławce pochyłej plus 3x50p Russian twists z piłką /SFD/2018/2/14/ca7b177931ee4b45ba101661eee83b8e.jpg

[...] na razie asekuracyjne żeby dopracować technike :) Trening: Podciąganie szeroko - 5x5 MC Sumo - 60kgx5, 80kgx5, 100kgx5, 110kgx5, 120kgx5, 130kgx5, 140kgx3 Inverted rows - 4x10 Wiosłowanie sztangą - 60kgx10, 70kgx12, 80kgx8, 90kgx6 Uginanie młotkowe - 8,9,12 Uginanie ze sztangą prostą - 3x10 Uginanie z hantlami siedząc ze st. supinacją - 3x10 [...]

[...] piątek weekend przerwa na regenerację. W dni wolne aeroby maks 45-60min jako aktywna regeneracja. Dzisiaj plecki, bicepsy, przedramiona, brzuchol Wiosło sztanga szeroko 4x10+2-4 Wiosło T-sztanga dropset 4x10,8 Wiosło jedną ręką dropset 3x 10,6 Podciąganie na drążku 4xmax Hantle supinacja 3xdropset 12,8 Łamana modlitewnik 3x12 Młotki 3x12 [...]

Legs:-D Przysiad 6x15,12,12,10,8,6 Wyprosty 5x15,12,12,10,10 Wykroki 4x30 Syzyfki 4x10 Mcnpn 3x12 Dwójki stojąc 3x15,12,10 Wspięcia stojąc 6x60,50,40,30,20,10 Przedramię talerze 6x wałek 3x Komentarz: 8-)

PIĄTEK Ręce 1.) Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12/10/8/6 progresja 2.) Wyciskanie francuskie 12/10/8/6 progresja 3.)na przemian hantelki 4x10 4.) Pompki na poręczach 4x10 5.) Uginanie sztangi podchwytem 3x15 6.) Uginanie sztangi nachwytem 3x15 pamiętaj przedramie na końcu

A wiec moim zdaniem tak: Środa: Plecy+bic Podciaganie na drazku w szerokim nachwycie 4x max Wioslowanie hantelkami 4x10 MC 4x12,10,8,8 Bic: Uginanie ramion na modlitewniku 4x12,10,8,8 Uginanie ramion stojac ze sztanga 4x12,10,8,8 Uginanie hantelek mlotkowo 4x10 Przedramie: uginania nadgarstkó (tak jak było) Piątek: Barki + nogi Wyciskanie sztangi [...]

[...] tak jest Unoszenie na maszynie: 4serie po 8 powt. 9 belka (chyba 50kg, pięknie mi tu idzie siła, z wyczuciem i zatrzymaniem na sekundę). jest 4x8 10 belka Zginanie nóg: 4x10 powt. 8 belka bez zmian Barki Wyciskanie siedząc zza karku (opuszczam dosyć nisko szerokim uchwytem, na górze nie prostuję, ale zatrzymuję na chwilę przed pełnym [...]

[...] 2b.Unoszenie jednorącz klamry wyciągu dolnego 4x15 2c. Odwodzenie na bramie 4x20 3.Wyciskanie francuskie leżąc na smithcie 15/12/10/10/10 +2xdrop 4a. Prostowanie nachwyt 4x10 4b. Wyciskanie francuskie leżąc z hantelkami 4x12 Suplementacja WPC Ostrovit -40g po treningu Kreatyna Eprotein-5g po treningu Vitaminal Sport: W ciągu dnia Omega 3: 3g [...]